短跑训练周训练计划周一 速度和专项能力练习 1准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。

（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。

400米专项跑150-200米6-10个） 3快速力量、中力量练习练习 4腰腹肌练习：悬垂举腿等 5放松活动周二 小力量、一般耐力练习 1．准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳） 3．抗阻力练习（利用橡皮条） 4．一般耐力练习3000—5000米慢跑 5．放松活动周三 速度耐力练习 1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

2．沙袋摆腿 3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。

组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组 4．上肢力量练习：卧推或抓举等。

5．放松活动。

周四 多项身体素质练习 1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．加速跑 3．后抛铅球或抓举或高翻等 4．跳栏架或跳箱 5．阻力练习或跨跳或跨跑练习 6．球类游戏。

周五 力量练习 1准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2上肢力量：卧推或抓举或高翻 3下肢力量：全蹲＋半蹲 4动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

速度计时：先计时，后力量。

5放松跑、周六 技术和素质练习 1．准备活动慢跑1000米＋体操。

2．专门技术练习 3．加速跑80米 4．跑格（节奏和步幅） 5．60米托重物跑×4 6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习 7．放松活动 1、可根据情况选择练习内容。

2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。

周日 休息